教練身材就一定比較好嗎?
大家都認為健身教練的工作很美好,能邊工作邊練。實際上教練工作時跟一般人沒什麼不同,上課的時間需要專心注意客戶的問題與狀況,利用組間休息教學調整,或者是聊聊學生近況。硬要比較的話,大概就是架器材、搬槓片會比一般人多一點勞動。
確實在我剛當教練那時期,訓練時間/訓練量沒加多少,但光是因為當教練,上課時般槓片、前輩練的時候幫忙架槓片,比擔任工程師十多消耗了許多力量,工作型態從坐姿生活型態,變成需要勞動的方式,幾個月下來身形進步不少。
但要說這樣就一定會比別人壯、或者比賽要得獎,那又是另外一回事。
教練的優勢大概就是工作地點跟健身房超近,可以省去交通時間。如果想要持續精進,跟大家一樣都需要花時間苦練,跟其他職業相比,除了健身房近之外,就是可以把專業知識用在自己的訓練上。
練壯之後可能會被視為正常的或者應該的,
#因為他是教練
#所以可以練這麼壯
#因為他比較高
#所以他球打的好
#因為他比較瘦
#練一下線條就出來
#因為他骨架大
#所以他練一下看起來就很壯
#因為他基因好
#所以進步特別快
#這些似是而非的想法
#往往是我們不想努力的藉口
藉由合理化不看到其它人的努力付出,
用所謂的精神勝利法取勝,
其實是不願意面對那個不想付出的自己。
先天條件沒辦法改,
後天的努力可以仍然可以造就決定性的差異。
選手的生活、訓練是另外一個故事,
能在高工時的狀況之下,
刻意安排練習、不斷努力精進,是最令人敬佩的。
讓我們為選手的努力喝采
同時惕勵自己繼續努力
Rex真的猛!
看他怎麼練背:
https://www.youtube.com/watch?v=HEMv5dbRfLw
#GYMEFIT #GYMEFITNINJA #優質頻道訂閱起來 #覺得驕傲
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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Posterior Oblique System (POS)
【Introduction】
臀大(gluteus maximus)與闊背(Latissimus dorsi)
有連結到胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia),
而此筋膜纖維連結到Sacrum,SIJ
因此當對側臀大與闊背收縮時,在SIJ上會產生一穩定的力
【Function】
應用於步態中當腳跟著地前
闊背與對側臀大離心承受張力
而當heel strike時產生收縮並於SIJ產生穩定(Force colsure)
因此當個案跑步或走路時
POS系統可於橫狀面(Transverse plane)傳遞力量
協助在矢狀面(sagittal plane)的推進
POS系統對於棒球、高爾夫球等Rotational activities也很重要
【Dysfunction】
有失能情形可能會導致SIJ不穩定或下背痛問題
臀、闊背傳遞力量有weak link時
可能會導致於腿後肌群(hamstring complex)承受更大張力
並進一步導致腿後拉傷等問題(hamstring strain)
【Train】
單獨訓練臀或闊背肌並不一定能轉移到POS的功能上
應設計符合個案活動需求之訓練內容
Reference
1. Micheal Clark., Scott Lucett., Brian G Sutton., National Academy of Sports Medicine. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.
2. Evan Osar. (2017). The Psoas Solution: The Practitioner's Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function. Berkeley, CA: North Atlantic Books
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#POS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem
POS連接肩膀到對側臀部,在背上形成一個大X,X的中心點是胸腰筋膜(thoracolumbar fascia),胸腰筋膜是一片立體的結締組織,連接背部兩塊最大、最強而有力的肌肉:闊背肌(latissimus dorsi)與臀大肌(Gluteus Maximus)。POS的組合就像:團隊中有兩個能力出眾的強勢隊友,需要一個具備高度溝通力、兼具彈性與韌性的中間角色,來將團隊凝聚在一起,而胸腰筋膜就像是這個角色。
上一篇對胸腰筋膜作了比較詳細的介紹,可以往下滑一篇,或點連結:https://reurl.cc/AqdXW8
#跨越中線連接對側
POS深度參與我們日常的行走當中;當我們往前走,跨出右腳時,右肩往後旋轉、右手肘往後擺,同時左腳往後踩,此時就(下意識)啟動了「左肩──右臀」方向的POS。所有牽涉對側手腳同時往後的動作,如:走路、跑步、投球、踢球等,POS都參與其中,發揮重要的作用。
#POS對於跑步
POS的功能在單腳落地的階段最顯著:在擺盪末期(terminal swing)腳尚未落地前,臀大肌會與腿後肌群共同啟動,準備承重,近端的腿後肌群會與股四頭肌群拮抗,避免骨盆過度前傾,起到穩定骨盆的作用。在落地後,穩定骨盆的責任改由臀大肌負擔(腿後肌群負責推進身體)。由於落地點在身體GCM前方,因此臀大肌是處於被拉長的狀態,並在落地後經歷從被拉長(剛落地)、到縮短的轉變。
接著讓我們把眼光移到上半身;配合腳掌準備落地,進入擺盪末期上半身軀幹產生反向的旋轉,對側的手臂由向前擺盪(闊背肌離心收縮)轉變為向後擺盪(闊背肌向心收縮),闊背肌經歷了類似的由被拉長、到縮短的轉變。研究認為,支撐期(stance phace)臀大肌與對側闊背肌同步由被拉長,進到縮短位置,使胸腰筋膜的張力增加,進而 #幫助穩定腰椎。
#POS與跑步經濟性
一篇研究針對一群不同經濟性(Running Economy)的跑者,利用肌電圖EMG分析他們在快慢兩種配速(10公里配速與長距離慢跑配速),臀大肌與闊背肌收縮模式呈現為:
臀大肌發生第一次收縮峰值(擺盪中期)→接著對側闊背肌達到收縮峰值(落地前一刻)→臀大肌發生第二次收縮峰值(緊接於腳落地後)
臀大肌與闊背肌兩者擁有相同的收縮峰值(peak amplitude),推測胸腰筋膜在其中發揮傳遞張力的作用,讓力量透過筋膜的特性獲得更有效地利用。然而研究也發現,無論是經濟性好壞,收縮模式是沒有差異的。
藉由上面的研究分析,我們可以得到兩個結論:
#POS最重要作用是提供身體動態穩定
#POS對跑步經濟性沒有直接的影響
然而,雖然POS不直接影響跑步經濟性,一旦發生功能障礙(dysfunction),會嚴重影響跑步力學機制。例如當臀大肌發生功能障礙,會導致腿後肌群在支撐期必須負擔起穩定骨盆的責任,喪失原有的功能,這是導致腿後肌群發生傷痛的原因之一。
#POS的訓練
上面的研究分析可以推得POS的訓練方向:確保POS的功能性,是否能在正確的時機啟動?力量大小是次要的。考量專項需求,長跑並不需要臀大肌與闊背肌擁有非常大的力量,一昧增加肌肉量不會提昇表現,反而徒增耗氧量。
訓練可以由簡單的等長收縮開始,誘發POS同步收縮;接著進行復合性的動作訓練,引導POS協同工作;最後進入專項動作,例如:衝刺,能夠給予POS更大的刺激,同時還能透過動作檢視POS的功能性。
POS訓練範例:
https://youtu.be/TNcL08nKapQ
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POS是一組非常重要的後側穩定系統,幫助身體在跑步時進行動態穩定,給予身體的彈性能系統穩固的基座。藉由了解POS能更洞悉跑步機制、訓練方向更明確,幫助跑者與教練更有效率地達到目標。
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資料參考與圖片來源:
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain:https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Identification of Sling Systems in High Economy and Low Economy Runners:https://reurl.cc/mnlQrV
- Posterior Oblique Subsystem Integration:https://brookbushinstitute.com/article/posterior-oblique-subsystem-pos/
- The Inner Unit: Low Back Stability at the Core of the Core:https://corelationpilates.com/inner-unit-low-back-stability/
- Why You Should Activate Your Sling System:https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
- @drkatie_clare)
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