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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
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❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
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想運動，想增加肌肉量，但不知道如何展開計劃？
本次課程中，老師依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃
規劃七大章節，將訓練時間分為前導練習，以及循序漸進的六週菜單，讓你按照身體情況逐步練習，不分性別，在運動到飲食上全面照護！
📌 運動前：身體準備與安全守則
📌 第一週：啟動核心肌群與建立身體連結
📌 第二週：基礎間歇運動
📌 第三週：增進更多體能的間歇運動
📌 第四週：中高強度間歇運動
📌 第五週：導入高強度間歇運動模組
📌 第六週：間歇運動與飲食要點
⠀
▍老師介紹｜筋肉媽媽
⠀
從產後小白，一年內考取多張健身證照、取得 ACE 美國運動協會講師資格，至今實體教過的教練超過 600 人，曾教過的學員破千人！
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🍑胖咪食遊記-「低低弄」健康低卡台式便當
怕外食吃得太油膩想控制飲食，偶爾會想來點健康餐平衡一下，這次胖咪發現一間台式口味的健康餐，打破我們對於一般臺菜的「重鹹、多油」的印象，也與一些水煮健康餐來的有味道，吃起來不會感到空虛🤣
🌟低脂瓜子蒸肉：
口感扎扎實實的蒸肉，用瘦豬絞肉製成，比例上只用少量的肥肉就能帶出香氣，比一般外面重鹹的瓜子肉更清淡不膩口。
🌟招牌三杯嫩雞胸：
喜歡三杯的九層塔香氣🤤很意外雞胸肉還能用三杯的方式烹煮，軟嫩的雞胸加上醬油與九層塔的調味，確實是三杯的味道但完全不油膩呀～（要摒棄什麼水煮雞胸肉了
🌟古早味紅燒滷牛腱：
喜愛吃牛肉的看過來～使用相較低脂的牛腱肉部位，牛肉非常軟嫩也非常入味，吃得出店家很用心的烹調！
🌟酒香嫩雞胸：
我大推❤️❤️❤️第一次吃到用紹興酒調味烹煮的雞胸肉，雞胸肉特別多汁柔嫩，酒香氣整個滲進紫米飯裡讓我一直扒飯，想要大人的口味可以來試試🤣（再次屏棄水煮雞胸肉
🌟五香滷雞腿：
是不是有看到雞胸肉就想逃的人？沒關係這裡還有滷汁入味的軟嫩棒棒腿選擇，調味適中也不會過鹹☺️
🌟配菜方面：紫米飯、蒜炒高麗菜、花椰菜、溏心蛋、滷豆腐、紫心地瓜
🌟飲料：蜜香紅烏龍/四季春清茶 兩種選擇
總體來說一個便當可以吃的很飽足，紫米飯份量很夠，蛋白質也有達到三份左右，配菜調味鹹淡適中（不是那種會讓人崩潰的水煮！還有富含花青素的紫心地瓜也很吸引我❤️
店家也很貼心的在菜單上表示熱量、碳水、蛋白質以及脂肪含量，每份便當大概400-500多大卡左右。主食有多樣口味變化，想控制飲食的外食族可以來嚐鮮唷！
📌營業資訊：
低低弄 台式低卡便當
週一至週五11:00-19:30
台北市松山區延吉街9-4號
有Foodpanda合作外送🐼
#增肌減脂 #減脂餐 #健康餐 #健康飲食 #低卡便當 #飲食控制 #健身 #雞胸肉 #健康營養 #外食選擇 #健身女孩 #運動女孩 #營養餐 #低卡 #fitness #fitnessgirl #workout
It’s back day baby💃💃平時放鬆下來 那個有線條的背部是美到不行的呀~但居家徒手最難練的就是背呀🥺買入一條彈力帶，不上健身房，也能和你的背肌深度連結！
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菜單
1.External shoulder rotation exercise 2sets of 15reps
2.One arm lat pull down 3sets of12-15
3.Narrow grip lat pull down 3sets of12-15
4.Standing lat pull over3sets of8-12
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace
#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩
感受度比起以前大重量更好 下面我主要分兩大菜單，第一部份是前兩個月主要以減脂為目標的菜單，第二部分是教練增肌減脂的瘋狂菜單(中間細調很多就不多提) ... ... <看更多>
雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單 ... ... <看更多>
健身菜單女 在 Re: [問題] 新手女生減脂重訓菜單請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
我也是女生，提供我的經驗給你參考
現在163/48，曾經體重57過，基代跟妳差不多
執行減脂時期作息固定，胃口清淡，完全不吃炸物、宵夜
鮮少零食飲料（1個月1到2次）
現在雖然作息不固定，但清淡口味已養成
所以即使運動量變少也沒復胖
1.不知道你所謂的晨跑，一週跑3天，總共維持幾週呢？
我有計劃的減重，前兩個月體重停滯完全沒變
第三個月開始，每一個禮拜瘦1公斤
訓練菜單跟飲食都沒變唷
但是我每次都只執行3個月啦XDDDD
2.少量多餐很重要
我早餐會分兩次吃，早餐會買一粒饅頭、一個三明治，不加飲料
8點吃饅頭、10點吃三明治
午餐無法避免外食，但夾菜會挑水煮、非煎、非油炸的品項
晚餐也差不多
你的水果是什麼？某些水果的糖分也蠻高的
另外，請勿空腹吃香蕉，不健康
3.有氧運動，時間很重要
有研究說，有氧運動至少要持續20到30分鐘
才會開始燃脂，在那之前消耗的是醣類
我不愛跑步，但是一跑至少半小時
我比較愛騎單車，一騎可以騎半天
所以我比較常騎車的時期會瘦得比較多
我重訓每項動作至少做三組
做的重量每組約10到12下
第10下會覺得很勉強，最後一下動作可能會不完整
但是我會儘量避免做到可能受傷的重量（不挑戰極限）
妳可以做到20下，明顯太輕
可以做到15到20下的重量，我都拿來當熱身用
從熱身到結束，時間接近1小時
遇到球隊（籃、壘）有練習的當天，不重訓
有比賽則是連前一天都不練
其他天維持練3天（腿+胸1、核心1、背1）休息1天的循環
練核心我不喜歡靠機器
妳可以在你水管搜尋：電腦人 abs 8分鐘
妳可以跟著做完就很強了=_=
然後看你對重訓動作的敘述跟名稱很不清不楚
顯然妳自己也不太熟
我建議妳可以挑一些專書來看
版上有推薦很多
囚徒健身、妳的身體就是最好的健身房之類的
把一些徒手、簡單的動作練熟
這樣你不用去健身房也可以維持運動
「養成習慣」比妳能做多少運動量還要重要
熟了之後，才去考量需要器材的動作
對了，妳練二頭要幹嘛？
※ 引述《ElsaFrozen (Elsa)》之銘言：
: 各位巨巨 辣妹好
: 不知這樣問O不OK
: 我目前155/54，但體脂29%完全傻眼等級
: 之前早上每周至少晨跑3天15分鐘~半小時，一次至少3K，有時跑5~6K
: 發現完全降不下來所以今年二月開始重訓，約一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步後面
: 但是這兩周做各式器材結束後完全沒感覺體重也一直降不下來，(還有增重過...orz
: 希望能請大家幫忙看看哪邊出問題
: 菜單：
: 早餐→熱牛奶一杯+胚芽飯糰(內有核桃)+水果一袋
: 午餐→不一定，主要是一般40~100元的便當
: 晚餐→不吃(反正沒需求也不餓)，10點吃一根香蕉
: 中間偶爾會吃零食(巧克力、餅乾、蛋捲、蛋糕一類)，但不是常態最多一周一次
: 重訓組數(一組20下)：器材名字忘光了，大致描述一下請大家見諒><
: 核心(轉腰那種):15磅，4組
: 大腿內收機(往內收的那種)：6磅，4組
: 向上推舉：1磅，三下一組(因為一下就沒力了QQ)，共5組，核心前後各做3組
: 直立划船機：19磅，4組(但第二組開始拉到頸部就拉不下來了><)
: 手臂靠著懸空舉腳那種(好像是練腹肌&腿部的)：10下一組，共4組(但太累時一組只能4下)
: 其實從跑步無法減脂開始就很不解了
: 所以想在訓練初期就先詢問意見免得做錯
: 另外也想知道該加做些甚麼比較好呢??
: 目前主要想練腹肌、二頭、大腿肌~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.123.41.108
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459532433.A.0EC.html
我都沒說糙米飯、水煮蛋、豆漿、乳清那些的
我飲食偏清淡，腸胃不好，胃口小
一餐能分成兩次吃，就會分成兩次吃
但也只有早餐能這樣搞，午晚餐都外食，湯湯水水的很麻煩
吃油炸的東西會讓我脹氣
晚餐一包中薯就可以讓我晚上翻來覆去睡不著了
消夜也有可能
我維持這個習慣已經很多年了，身體也適應了
現在要我回覆以前的飲食也沒辦法囉^_<
推 deck: 想知道空腹不能吃香蕉的原理
離子那一類的，每個人身體承受度不不同
女生又正在減肥又正在節食，若遇到生理期，
身體承受度又更差一點
應該放大檢視，男生就隨便你囉~我不知道吸收怎樣
04/02 06:48
可以啊，很明顯跟他減肥的目的不同
如果時間有限，練二頭不是很浪費嗎?
上健身房就算不用花錢也要花時間吧
很明顯她對怎麼吃怎麼練還沒有明確的想法
如果她知道她練二頭只是練心情爽的，那也ok啊，我也覺得這樣很爽
新手一開始不要對自己太嚴苛，很容易被挫折感打敗
但至少吃法或練法要擇一顧好，在去執行下一步
如果只是一時興起，想到什麼就練什麼，那怎麼可能接近目標
04/02 07:16
真心認為如果拿一磅的話
不如換個不用拿器材的動作，練穩練好
效果還比較好
04/02 11:42
噓 takumixnobu: 對了,你發廢文要幹嘛
你覺得廢就廢囉~
04/02 12:07
我的重點也是在血糖的控制
04/02 12:10
我很明顯心情差食慾就差
最近又作息不正常
對了，我已經超過兩年沒減重了
因為我的理想體重是50
低於這個重量，我血紅素很容易不足，捐血很容易被打槍啊啊啊啊
這時候就羨慕男生，幾乎沒有這個問題
體重60還可以捐500跟血小板
※ 編輯: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:09:44
※ 編輯: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:39:16
真的好棒棒
原PO給的飲食本來就語焉不詳，是要我能給到多細的?
我也只能給個大方向
便當是哪種便當，自助餐自己包還是便當店現成還是壽司便當
總不能要新手每天自備電鍋水煮吧?
天曉得她有怎樣的決心，所以就沒辦法通靈囉
不好意思我語意不精確
不過大意相同，所以我有養至少做30~40分鐘
但極限可以到12小時再多一點
通常6~8小時
偶爾全馬或半馬
怕有人誤會我的瘦是節食下來，所以打清楚一點
但原PO不必把我的有氧照單全收
我是有一定程度的運動基礎才敢這樣玩
※ 編輯: fmpuvu (1.168.18.102), 04/02/2016 23:33:36
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