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【#翔跑日記 慢慢來 比較快】
報了渣馬的半馬，距離比賽不足一個月，這個月就多分享一下跑步。
認真訓練短短5個月，進步的速度自己都有點難以置信，不禁感歎這些年來究竟在亂跑甚麼。同時也由於自己急於突破的性格，隨之而來的是過度訓練的傷患。
8月的十公里比賽後休息了兩星期，突然又得知可以參與渣馬，而且是許多人都落選的公眾抽籤，好像命中注定要我重啟訓練。
正所謂「人冇事先做到世界冠軍」，跑步訓練給我的重要一課，就是好好控制自己的急性子，學習「慢慢來，比較快」。
25 days to 渣馬！
#渣打馬拉松 #standardcharteredmarathon #running #iloverunning #runnersofinstagram #runner #halfmarathon #marathon #marathontraining
柳仔半馬星期六就開始喇！星期六朝早我會7點喺白石角海濱公園起步，沿途會設有補給站，無論係參加咗半馬定10km嘅跑友，都歡迎戴住號碼布一齊跑㗎～沿途仲有攝影師影相，最緊要無獎都有相吖嘛！
講下條路線先，由白石角海濱公園出發，沿吐露港海邊跑到大埔海濱公園。喺大王爺廟外會有第一個補給站，10km組可以喺橋上打個靚咭折返。
半馬組就過橋後轉右向太和方向跑，跑到梅樹坑過橋，再喺公園盡頭轉右過橋折返。
返到大埔海濱公園有第二個補給站，之後沿長廊跑到盡頭折返，上返橋落返吐露港去科學園，記得返到起點應該未夠半馬距離（21.09km），再跑前少少去到馬料水碼頭，就大功告成喇！
仲未報名嘅，快啲去報名啦： https://www.fluztop.com/products/%E6%9F%B3%E4%BB%94%E8%B7%91%E6%9C%83-x-fluztop-%E5%8D%8A%E9%A6%AC10km-virtual-run#.YUs7D_9tEAM.link
【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。
9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）
當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
－－
附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index
#一日雙塔 #東雙塔 #瘋系列
入夜後接連磅礴大雨
騎行將近400公里之後
止不住的睡意的半夜3點
即將面臨11公里爬升500公尺毫無路燈的壽卡
夥伴們緊緊相依彼此的車燈
一日東雙塔真的騎得完嗎?
一日東雙塔上集在此🎬 ►https://bit.ly/2V0am9M
單車人都是抖M的瘋子
除了用瘋子我想不到其他形容詞
但最棒的人通常都是瘋瘋:)
All the best people are bonkers
此片獻給每一位征戰東雙塔的勇士們
以及觀賞影片的你
希望能帶給你面對挑戰的動力
如果你很喜歡我影片
每個月請我喝咖啡的概念支持喲！►https://bit.ly/3pNeLHO
東雙塔相關資訊
｜拍攝時間｜2021.02.27 - 2021.02.28
｜距離｜474公里
｜爬升｜4500公尺
｜騎行路線｜福隆國小→台2線→宜蘭→蘇澳→7-11蘇濱門市(檢錄點)→蘇花公路→→崇德→全家新城太魯閣門市(檢錄點)→台11線→牛山蕃薯寮熱食區(檢錄點)→7-11豐濱門市(檢錄點)→達仁→7-11睿豐門市(檢錄點)→台9線→壽卡鐵馬驛站(檢錄點)→縣道199→旭海→縣道199甲→縣道200→滿州鄉→風吹砂→台26線→臺灣最南點停車場(檢錄點)
東雙塔勇士們｜康康、家維、Miles、Alan、Kaijun、Polly、聊落去、名泰、Larry、砲哥、阿信、小妞、法克
後勤支援｜momo、小玠、阿甘、Eva
特別感謝｜法克、momo、阿甘、Tim
拍攝器材｜GoPro Hero 9 Black、GoPro Hero 8 Black、Insta 360 ONE X2、Insta360 ONE R、SONY A7III、Nikon D750、SONY RX100M7
後製軟體｜Adobe Premiere Pro、Insta360 studio
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日本官方發表的統計早破20000人/日，醫院沒病床不收回家吃自己的破20萬人。我不是日本人，依照往例寫日本現實文又要被罵「對日本不忠」，又不是宗教我是要對日本人效忠？攸關生命我得照實情講述，以下都是親眼所見和新聞查得到：
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1.禁止深夜飲食：
東京從晚上7點以後飲食店不得營業，結果呢？連鎖店改為外帶我覺得沒問題，私人營業的店卻不一樣，只要你敢開店裡面就爆滿。罰款？當然有，但客人那麼多，繳交罰款你反而還能賺更多。雖然不比之前人潮洶湧，但我可以跟你說，成群結隊還不戴口罩的人還是有。
2.我家附近的風俗店：
雖然有減少營業天數，但一周內有三天還是熱烈開門，美女在門口拉客，我經過還能聽見裡面客人大唱卡拉OK和歡笑聲。每天半夜去超市的時候經過，也常看見不戴口罩勾搭小姐快樂走出酒店的客人（老少都有）
3.愛知大型音樂節
我很難想像主辦單位怎麼可能在疫情期間，從經產省拿到3000萬日圓補助金，莫非經產省是開會說：「很好！現在疫情是撲滅老百姓的最佳時刻！就給他們3000萬吧嘿嘿！」不然咧？我真的想不到啊！主辦方承諾做好防疫，包括入場人數、強制戴口罩、維持社交距離還不准觀眾喊叫，不賣酒精飲料。但你覺得有可能嗎？然後民眾就塞進會場正常發揮，感染數再暴增。但不要以為這樣就結束，還有很多音樂祭正在摩拳擦掌呢！
4.路人不戴口罩
去年就說過東京很多人不戴口罩，或戴到鼻子下，好一點的戴海棉口罩，現在情況更嚴重，每次出門一定能看見不戴口罩的勇者。
5.疫苗施打率低
日本8月底統計全國疫苗施打大約4成，今天會不會變多我不知道，但東京有很多人打不到疫苗，我也是，預約網頁幾乎爆滿，但預約兩周後可以打到，疫苗種類選擇就不多了。聽說會依照區域有所不同，住在靠近蛋黃區的朋友大多已經打完輝瑞，我住在距離都心有段距離的普通住宅區，住同區的日本朋友也是苦苦等待中。然後別再跟我說其他旅日網紅打到了，因為東京有很多區，行政機構也是分開。
6.疫苗參雜異物
前陣子有些參雜異物的疫苗跑到沖繩被發現，導致注射後死亡事件。後來媒體直追發現千葉早在6月就已經知道異物一事，但為了全國施打率隱瞞到8月底才公開。
7.涉谷疫苗
前幾天涉谷開放免費施打疫苗，前一天半夜就像買高級品一樣不少民眾搭帳棚等著，結果隔天大排長龍，打了200、300人以後工作人員出來喊卡：「疫苗已經全部打完了，各位請回吧！」限量果然是殘酷的。
8.沒病床
日本沒有公布「醫療崩壞」，但實際上你如果去看日本推特，很多日本學者表明早已是醫療崩壞的情況，希望政府做點什麼。所以很多人中標以後醫院不收，回家自己調養，一切天聽由命。
9.名人有特權
兩天前日本女優綾瀨遙確診，新聞就報導她的病況然後接受治療。但日本人非常不爽，因為日本民眾發現百姓要個病床也沒有，但是名人、權貴馬上就能接受醫院收容治療。
10.懶得寫了，反正字多也沒人想看。
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PS.以上言論不代表討厭日本，而是對於日本防疫感到不知所措
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距離上一次來也已經半年ㄌ，之前五月的時後本來有約好要去不過疫情爆發就只好把計劃暫至了，改為二級警戒後剛好又看到周爸的臉書有發布一些訊息馬上下決定要來了!!!!
因為周爸是沒有做一些愛心義賣...活動所以都是拿他自己的老人年金在照顧狗狗!如果會擔心資金流向的話也很歡迎大家可以帶飼料過去捐贈~~~~
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半馬距離 總長21.0975公里，是全程馬拉松的一半，一般限時3小時完成。 * 每星期運動至少3次，每次維持30分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。 ... <看更多>
半馬距離 在 [心得] 半馬100 分的三個關鍵- 看板Road_Running 的推薦與評價
1.耐力
2.健康
3.訓練紀律
從兩年前的七月開始踏出第一步，一直到半馬跑到這個門檻內，大約花了我一年半的時
間。雖然我認為半馬一百分對不少跑者而言已經是個可遇不可求的目標，不過大抵還算
是一般天分的普通人就有機會達到的高度，在此也提出一些自己的想法，供有心挑戰自
我的板友們作參考。
耐力 >>> 速度
如果你問我半馬跑到這種時間內需不需要速度，我的答案是，當然要。不過假若你要我
權衡耐力與速度之間的重要性，無論如何我的天平都會倒向耐力那一側。所以，如果你
問我半馬跑到這樣的時間需不需要速度訓練，以我自身的例子來說，我認為真的不用。
此前已經有板友提供半馬一百分的每公里配速約 4'45"，換算五公里的時間大約 23'45"
十公里則是 47'30"，假若你自測這三種距離都沒辦法在這樣的時間內完成，那麼短期
之內就沒有繼續執著這個目標的必要，因為這是一個簡單的數學問題，沒有人可以在更
長的距離當中跑出更好的均速，除非你本來自測的成績就是未盡全力的狀況下完成，這
當然另當別論。
假如你已經可以完成前列距離以及其對應時間，那麼接下來的部分才是你可以補強的。
耐力怎麼練？我覺得就是 "多跑" 兩個字而已。關家良一說過，慢慢跑就會變快，其實
我個人認為這是很曖昧又模糊的一個概念，因為慢慢跑並不會讓你變得比較快，但是隨
著跑量的累積，你很容易就可以感受到那種身體在同樣速度下更不容易衰竭的感覺，我
個人推敲這恐怕才是他的本意。
舉例來說，你本來可以用五分速跑十公里，隨著跑量增加，你可以用五分速跑到十五甚
至二十公里，這就是我對他變快二字的解讀。
所以，長距離跑是縮短半馬完賽時間的一個關鍵，至於你想以非常輕鬆的方式去跑 LSD
或者以有點難受的方式來進行長距離配速跑，我認為那就是個人偏好的問題，我更傾向
前者，因為訓練的目的是變強，有點耐心對於往後都是有益無害。
健康才是一切之本
我不喜歡速度訓練並不是因為不喜歡被間歇訓練壓迫的喘不過氣，而是這大幅增加了受
傷的機率。我兩隻腳的小腿都因為速度訓練拉傷過，因為以前觀念錯誤，天真的以為有
點傷跑一陣子就會進化了。其實根本不會，你只會重複發炎的無限迴圈而已，甚至會拉
長受傷的恢復時間。
以前看復健科醫生還有中醫的時候很喜歡跟他們交流，無論中西醫的觀念來說，只要會
痛就不應該繼續。身體會痛是很幸福的，因為疼痛代表身體有不對勁，代表大腦要你休
息，其實跑步大多數的傷只要休息就可以自行痊癒，只是多數人都認為跑久了就會好，
事實上，身體需要的就只是休息而已。
跑前熱身、跑後伸展，對我們一般人每天例行訓練後的恢復幾乎可以說非常足夠。會痠
是正面的意義，降低訓練強度、縮短訓練時間，身體習慣後就不會痠了。但是會痛就絕
對是要休息的訊號，急性發炎期冰敷、不要按摩擴大發炎的擴散，剩下的就是讓身體自
行恢復，或者求助醫師進行復健，加速恢復的時間。
訓練不能一日打魚三日曬網
日常訓練的恢復就是靠休息，畢竟肌肉需要時間適應強度，全年無休天天操對心肺功能
提升助益很大，但是你的肌肉絕對會先跟你抗議，休息其實也是訓練紀律的一部分。
不過維持一定的訓練頻率也跟休息一樣關鍵重要，休息超過兩天就足夠讓我感覺到心肺
功能的下降，所以說，足夠的訓練頻率其實主要目的是讓你的心肺功能維持，休息的頻
率太高，要維持高檔的心肺功能就不容易，調和休息跟訓練的天數對每個人來說還是有
個體差異，如果要我給個建議值，我認為一週休息兩天已經是極限，我個人的常規幾乎
都是一週休息一天，有必要才會休到兩天。
個人菜單
2013.10
10/1 6k 45min
10/6 4.5k 40min
10/10 12k 63min
10/12 10.3k 60min
10/15 3k 20min
10/20 11.6k (2013 世界骨鬆日 88'56")
10/21 10k 62min
10/22 4.2k 30min
10/27 19.3k (2013 Run To Love 創世冬季公益路跑賽 98'30")
10/29 5.2k 30min
10/30 10k 54min
10/31 5k 33min
中間休息是在養傷，有騎腳踏車(小折)200+k。
2013.11
11/2 23.3k (102 年東港大鵬灣路跑公開賽 120'47")
11/4 11.2k 65min
11/5 12k 66min
11/6 13k 73min
11/7 14k 75min
11/8 15k 83min
11/10 24k 144min
11/12 10k 53min
11/13 10k 55min
11/14 10k 62min
11/15 10k 62min
11/17 25.6k (2013 全國屏東單車國道馬拉松 147'00")
11/19 10.1k 60min
11/20 10.5k 60min
11/21 10k 66min
11/23 11.1k 66min
11/24 30k 198min
11/26 10k 58min
11/27 10k 57min
11/28 10k 56min
11/29 10.3k 59min
2013.12
12/1 21.9k (阿公店盃漁鄉風情全國馬拉松 99'05")
12/3 10.5k 64min
12/4 10k 59min
12/5 10.1k 58min
12/7 30.9k 180min
12/8 10.2k 60min
12/10 10.3k 60min
12/11 10.2k 53min
12/12 10.5k 56min
12/14 9.3k (屏商技紫錐花路跑活動 40'39")
12/15 30.3k 181min
12/17 10.2k 65min
12/18 10.2k 67min
12/19 10.2k 63min
12/21 10.1k 60min
12/22 32.5k 198min
12/24 10.2k 58min
12/25 10.2k 59min
12/26 10.2k 61min
12/29 25.2k 150min
12/30 6.6k 43min
2014.1
1/1 10.2k 63min
1/2 10.2k 60min
1/3 10.4k 62min
1/5 21.1k (2014屏東高樹蜜鄉國際馬拉松 95'48")
除了比賽以外幾乎沒有跑到五分內的速度，重點還是擺在累積跑量。orz
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 202.39.239.1
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1418030419.A.344.html
這是必然的，我知道有些人跑量少比賽依舊很快，攝氧量這個東西天分的高下真的差很多。
其實我自身的感覺並不會覺得太輕鬆，跑量一大其實負擔也大，只是比較沒那麼喘。
所以我會傾向說累積跑量就足夠了，天生的速度其實我真的不怎麼樣，一百公尺十五秒。
本身沒有運動底子，從小大隊接力都直接被除名，800m 2'48"、1600m 6'24"，
這是學生時期測的成績提供參考。
你真的可以試試看累積跑量的作法，只要 10k 可以跑在 45min，我相信你早晚會達標。
順道一提，5'20" 的配速以我現在的身體狀況，心率大約 150 左右，也算輕鬆。
我在 2013.9 受傷之前的練跑都會拉尾速，那次拉傷以後就比較少這樣跑了，
這幾個月都是保守累積量為先。
我覺得難是難在要完全忘記自己可以跑得更快，耐住性子慢慢跑。
在破百以前，我的正式十公里路跑紀錄是 K-SWISS 澄清湖高雄路跑賽 46'58"。
也沒有只能休一天啦，只是我自己在練大概一週休一至二日而已，僅供參考。
是啊，效率真的比較低，而且速度不會進步(慢慢跑真的不會變快 XD)，
因為只有比賽會跑快，有氧閾值跟最大攝氧量基本上都只有比賽才練得到。
我也這麼覺得，所以我也的確有開始慢慢做這方面的努力。
就我知道的部分來說，川內的確有爬坡訓練，而且他平常就是以累積跑量為主。
他之所以參加那麼多比賽雖然的確違反多數運動員的認知，
不過他自己是很堅持以賽代訓的目的，畢竟補給固定、路線也封閉安全，
他的比賽其實就是他的速度訓練。事實上，他從 1500m 到 50 km 的距離都有涉獵。
至於我，這的確是一年前的過去了，跑完高雄馬以後我也中了 ITBS，
休息整整兩個多月加上後來自己家裡的雜事，從六月才開始緩慢找回自己的訓練軌跡，
努力了幾個月，上個月阿里港半馬也有跑在百分內。
至於這份菜單，我想你的質疑也有道理，我有把所有一切訓練的內容擺在馬拉松世界裡，
不過我想說服任何人並不是我的目的，只是提供一些我自己的想法以及實證的作法，
希望大家都可以在自己參考、嘗試的過程中得到進步。
我現在最常去中山公園跟狗爸狗媽玩閃躲遊戲，偶爾會去演藝廳繞圈圈。
※ 編輯: German (111.255.226.251), 12/09/2014 23:10:28
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