一週5天運動終於達標
今天挑戰連續45分鐘運動
每組動作50秒
只能說..必須..靠意志力
才能完成✅
影片只有剪輯最後15分鐘
因為這段影片
有可愛的雪寶..起床玩耍
#居家防疫
#居家運動
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同時也有23部Youtube影片,追蹤數超過384的網紅EE的歡樂生活 EE's Fancy World,也在其Youtube影片中提到,15分鐘會動到全身的TABATA 居家燃脂必備 每組動作40秒,中間休息十秒 無跳耀膝蓋友好,無噪音鄰居友好 IG:https://www.instagram.com/eleanorchang17/...
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「倒 J 假說」:疫情期間在家,該怎麼運動?
新冠肺炎(COVID-19)肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命[1]。要維持健康,運動不能少,不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣[2]。
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來,醫學界發現,肌肉像是一個內分泌器官,能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色,好比「傳令兵」,能對專門攻擊病菌的免疫細胞(如T細胞、NK細胞等)發號司令,促使其活化、複製,進而殺死外來病毒細菌,對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞,這些細胞激素也能調節發炎反應,甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
►研究更發現,只要透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌這些激素,且肌肉量越多,分泌的量越多。
曾有動物實驗,讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後,這群老鼠體內的「IL-15(Interleukin 15,介白素)」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素,可促進免疫細胞的成熟,還能幫助脂肪(尤其是腹部和內臟脂肪)的代謝。
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人,住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差,間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差,也可能是肌肉不足(激素分泌不夠),直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差,免疫力衰退時,也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退,身體容易處於慢性發炎狀態,大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化,肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
對高齡者尤其明顯。現實的是,人類免疫系統在12~15歲左右健全成熟,之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降,年過40後更加速敗退。研究也發現,40歲後,肌肉量以每年8%速度流失,一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說:「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」,雖然多運動可以增加免疫力,但你知道其實是有「條件」的嗎?劉老師指出,長時間太劇烈的運動,反而會造成免疫力下降,只有「中低強度的運動」,真正能提升免疫力。
研究顯示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的『空窗期理論』,假使反覆進行高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說,若長時間進行過高強度的運動,將會使免疫系統的運作「不升反降」。
因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,但什麼樣的運動才最適宜呢?劉老師表示,最簡單的辨別方式就是「說話」,如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度,劉老師也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),以20歲的大學生為例,他的「最大預估心跳率」就是:208-(0.7*20) =194(下/分鐘),而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% ):124 至 147(下/分鐘)。
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時不妨參考上述數據,確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等,就屬於長時間中高強度運動,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例,有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2週,上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
因此,運動確實可增強免疫力,但仍要小心過猶不及。劉老師建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能藉由曬太陽產生維生素D,對人體也有助益。
如果是居家隔離或自主健康管理者,現在也有許多線上運動教學影片可以參考,只要把握「適度」原則,一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
■疫情當前,關在家裡該怎麼運動呢?
但是近期疫情升溫,預防病毒快速傳染是當務之急,面對運動場所、健身房暫時關閉,許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播,待在家中並不一定意味著要捨棄運動,只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時,不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣,更靈活多變,以下提供在家運動的參考:
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘,每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
新興的傳染病伺機而動,要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,提供大家運動生活化之小撇步」:https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力,醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力,體育系教授帶你一窺奧秘」:https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動? 跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) :https://bit.ly/34xDZ3t
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
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國立臺灣師範大學 National Taiwan Normal University體育系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
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消除內臟脂肪要靠什麼運動?名教練推薦15分鐘下身鍛鍊法
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-
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居家15分鐘運動 在 EE的歡樂生活 EE's Fancy World Youtube 的精選貼文
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無跳耀膝蓋友好,無噪音鄰居友好
IG:https://www.instagram.com/eleanorchang17/
居家15分鐘運動 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
#彈力帶間歇運動 #10分鐘全身動起來
呃~跟了黑媽團購買了運動工具,
是不是還放著沒打開?
或是打開了還不知道怎麼駕馭它?
#絕對不是拿來綁老公的
#也不是拿來固定小孩
黑媽不誇張!
彈力帶就是一條可以讓我們從頭練到腳的帶子
像討厭的蝴蝶袖、惱人的虎背熊腰、
生完小孩就軟軟的肚子、
還有長時間久坐養成的扁扁臀,
和黑媽一起用10分鐘好好幫這些部位加強,
同時利用間歇訓練的方式,
協助我們燃脂喔!
這幾天真的好熱,
家裡兩位小姐晚上睡覺已經熱到翻來翻去,
在天氣轉換的時候,
身體代謝速度也會相對快,
所以更要把握這段時間為自己努力動一動!
#運動前喝冷泡兒茶素綠茶也能加強代謝
#發現茶開團中
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #下腹部
#彈力帶 #StayHomeWithMe
♫Music By♫
Track: Abandoned - Out Of The Grave (Feat. ENROSA) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/dWOj02nPyxk
Free Download / Stream: http://ncs.io/OutOfTheGrave
♫Music By♫
●Shrivera - Cyberspace [Bass Rebels]
●Song - https://youtu.be/nKBzIZgNQ4w
●Download - https://www.bassrebels.co.uk/Cyberspace
♫Music By♫
Track: JPB - Top Floor [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/h-jxgXxRgnM
Free Download / Stream: http://ncs.io/TopFloor
♫Music By♫
Track: N3WPORT & Meggie York - Runaway[NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch:
Free Download / Stream: http://ncs.io/NRunaway
居家15分鐘運動 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的精選貼文
#高效腹部減肥 #腹肌撕裂者七天實測 #黑媽腹肌養成大公開
我終於撕裂我的腹肌了!
花了多少時間?七天!
成績如何?拿下左邊三塊肌!
這次的實測成績,讓我非常開心🎉
這套10分鐘輾腹間歇運動,總共10個動作,
每一個主要動作做30秒,
還要搭配15秒的四步收腹,
運動45秒後再休息20秒鐘,
利用動與靜的轉換,讓心率快速拉高。
連續七天每天至少做一次完整的輾腹菜單💪
黑媽終於拿下三塊肌!
你一定想知道是那些運動菜單幫助了我?
來來來…就是«瘦肚子馬甲線運動»,
#可以上黑媽yt頻道搜關鍵字 或是 🙋
撕裂腹肌的最後一根稻草,
就是這套輾腹間歇運動。
黑媽的腹肌是如何養成的?
真的只要做到以下2件事。
☛運動:增肌
☛飲控:減脂
我就是實測的結果😀
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度,簡單召喚訓練肌群
☛訓練:
一整套間歇運動做3~5組循環,組間大休息約60秒;
請讓自己的訓練模式更多元,藉此提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆
☛飲食:運動後30分鐘內補充蛋白質
嘿~你知道黑媽的運動影片做分流了嗎?
喜歡聽完整動作解說的朋友👉粉專
喜歡邊聽音樂邊運動的朋友👉YT
大家選擇自己想要的方式和我一起動起來!
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#核心 #減脂 #減肥 #間歇運動 #腹肌 #實測
♫Music By♫
Track: Anixto - Joker [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch:
Free Download / Stream: http://ncs.lnk.to/Joker
♫Music By♫
Track: Teyeq - Pull Me Down [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/Mml0IXN7I-o
Free Download / Stream: http://ncs.io/PullMeDown
♫Music By♫
Track: N3WPORT - Castle (feat. Leila Pari) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/xS7x2kOslx0
Free Download / Stream: http://ncs.io/NCastle
♫Music By♫
Track: MAGNUS x Unread - Cool (feat. Alessia Labate) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2Kh4y7pJjfQ
Free Download / Stream: http://ncs.io/MCool
♫Music By♫
Track: Brook Xiao - Fire (ft. Rachel Horter) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2W3Y9KMgNw0
Free Download / Stream: http://ncs.io/Fire
♫Music By♫
Track: Jim Yosef - Let You Go [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/7dw8wphQ118
Free Download / Stream: http://ncs.io/LetYouGo
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