《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動?🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質,相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序,也能減少運動造成的痠痛,讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉,一匙大約含30公克蛋白,提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品,肯尚健康管理陳韻帆營養師建議,一般的運動過後,攝取水煮蛋、豆漿或牛奶,得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量?
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)X 0.8」公克 ; 舉例來說,假設你的體重是63公斤,那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂,就得增加蛋白質的攝取量,大可以提升到「體重(公斤)X 1.5-2」公克。
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沒運動肌肉痠痛 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【發炎不好嗎?運動傷害、疼痛的罪魁禍首?】
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「發炎,聽起來就不是好事?」
「運動傷害,可能是身體不再發炎。」
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不管是關節炎、肌腱炎,聽起來跟「發炎」有關的就沒有好事,「降低發炎、消炎」也常被認為是減緩疼痛、傷病的標準答案。其實,發炎沒有我們想像中的不好,人體中有許多反應包括:產生疼痛、發燒、發炎,其實都是一種保護機制,促進身體修復、避免傷害等,甚至有許多慢性運動傷害會導致「身體不再發炎」。
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🔸 發炎是什麼?為何被污名化?
發炎(inflammation),是在人體損傷後,進行自我修復的第一步。就像一間餐廳發生火災,首先要能撲滅火勢、救難人員進場,協助後送傷患到醫院。待一切穩定後,拆除廢材並重新裝修。
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發炎時,血管的通透性會增加,使得更多血液、養分、免疫細胞能進到患處,同時告訴大腦說「這個地方有受傷,我們需要修復跟協助它」。
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發炎會被污名化,常跟「其伴隨的不適、副作用」有關,急性發炎時多有「疼痛、腫脹、僵硬、溫度上升」等現象,讓身體感到不舒服、或者說是一個自己不熟悉的狀態,因此大多人會想盡快擺脫這個情況。
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🔸 發炎就跟打疫苗一樣?
打疫苗跟發炎的共同處,在於「啟動身體的免疫系統」,免疫系統像是抵抗病毒、保護身體的角色。打疫苗如同「將長得很像新冠病毒的物質,打進身體裡,讓身體能先做好準備」,這也是會發燒、噁心、全身痠痛等副作用的原因,因為免疫系統啟動,透過核心溫度上升等方式來對抗病毒。
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🔸 「慢性運動傷害」,身體不再發炎?
有許多運動傷害,不像是剛拉傷或扭傷,可能休息幾天自然就好了,而是不再有「紅、腫、熱」等反應,只有反覆性的疼痛、不適,似乎做什麼復健或治療都不會好。
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肩膀痛、肌腱炎、足底筋膜炎等,都可能演變成「慢性」傷害。就像是身體已經受夠每次都要「發炎」,讓受傷的地方修復,索性就不再理它。這類的疾病,必須透過「可以重啟發炎反應」的治療,並且配合運動治療或訓練,才能比較好的效果。例如增生療法、震波、離心訓練等,都是刻意讓受傷的地方「有微損傷、發炎」,來重新啟動修復。
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🔸 發炎是個「提醒」
發炎跟疼痛都扮演「提醒」的角色,告訴你身體出了些狀況,不會讓你血流不止、心臟停止跳動、肌肉斷裂等,結果自己都不知道。所以發炎可能代表你要為身體做些改變,可能是飲食、運動、動作方式、生活習慣、情緒、壓力等。當這些因素沒有改變,發炎或疼痛可能會反覆發生,到最後身體也會放棄抵抗,不再幫助自己。
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其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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沒運動肌肉痠痛 在 Facebook 的最佳解答
最近和朋友 @kiroshiu 一起去接受了教練 @mildseven0903 的特訓!
1個半小時好好地鍛煉了臀部和腹肌
沒想到 肌肉痠痛持續了3天…🤣
隔天起床、身體就很難起來了
但就算肌肉痠痛來了也很開心😅
原來~教練的休假還是會持續訓練的!
因為她真的很喜歡☺️
果然拼命做喜歡的事情的女性很帥!
因為我可以想像為了達到這種程度,一定要進行嚴格的訓練。
跟她們一起運動得到了很多好的能量!
謝謝妳願意教我們、給我們時間❤️
也感謝一起去訓練的朋友❤️
__________________
この間友達 @kiroshiu と、トレーナーをしている @mildseven0903 の特訓を受けに行きました!1時間半みっちり、おしり、腹筋と鍛えてもらいました🙌
この後筋肉痛が3日も続くとは、、🤣
翌日は起きた瞬間からおっさんの声張り上げないと起きれない始末。
でも筋肉痛がきて嬉しくもある。笑
トレーナーの休日は丸一日トレーニングというのも恐るべし!
でも本当に好きなんだなぁと思った☺️
やっぱり好きなことを一生懸命している女性はかっこいい!
ここまでの体になるのに絶対厳しいトレーニングをしてきたのがわかるから。
いっぱいいいエネルギーもらいました!
時間作ってくれてありがとう❤️
そして一緒にトレーニングに行けたお友達にも感謝❤️
#hana叫你動起來 #快要吐
#運動完沒力氣 #但心裏很爽
沒運動肌肉痠痛 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
如果你手腕感覺有異常凸起,
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛,痠痛,或是脹脹的感覺,
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,
這些都是很難康復的症狀,
跟著這部影片一起放鬆和訓練,就可以在最早期時,化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
透過輔具調整訓練強度,運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案,都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎,想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的?可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
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沒運動肌肉痠痛 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
20分鐘 核心G家訓練
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基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式|鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
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如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
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沒運動肌肉痠痛 在 豐富 Youtube 的最佳貼文
怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開,爬個樓梯也氣喘吁吁?
不知道從什麼時候開始,站起來都要偷扶桌邊或椅背,為什麼?
天氣冷,爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋,這是怎麼回事?
如果出現這樣的狀況,就是你的肌肉流失了!
起立坐臥、日常生活都要人幫忙,這絕對不是你期待的第二人生。
50歲後,若想走得遠、跑得動,還要能和朋友一起出遊,現在起就要開始練肌力。
< 慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力 >
作者: 劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰
出版社:天下雜誌
出版日期:2021/01/27
收藏好書:https://reurl.cc/OXWvvA
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