[肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動?(上)]
想到端午節就想到粽子,想到粽子就想到穿衣服包得像粽子是件很可怕的事😨特地來談談大家最在乎的腹部肥胖—-內臟脂肪,分成上下兩篇,先搞懂內臟脂肪,再來談談消滅的辦法。
相信關於台灣的水果特甜,而果糖很可怕主要由肝臟代謝的言論網路上都聽了不少,其實我在門診也常強調「內臟脂肪」比「皮下脂肪」還要更可怕!!
我們身體在靜止或隔夜空腹的狀態主要氧化的原料就是脂質,主要是釋出「非酯化游離脂肪酸」(NEFA)和由骨骼肌釋出的三酸甘油脂TG-FA (詳見:https://drjyw.blogspot.com/2018/11/blog-post.html?m=1&sfns=mo 減肥不吃主食會變笨變胖?深度打臉文)
對,你沒看錯,我們的肌肉裡面有肝醣也有脂肪,稱為「肌細胞內脂肪」(intramyocellular lipid),皮下脂肪的NEFA釋出的速度跟肝臟分泌的極低密度膽固醇脂蛋白(VLDL-TG)會影響我們空腹血中三酸甘油脂的濃度,而肌肉的脂肪堆積會干擾骨骼肌對於葡萄糖的氧化跟利用,而導致了「周邊的胰島素抗性」,造成「飯後血糖」的升高,而肝臟的脂肪堆積則是造成「肝臟的胰島素抗性」,影響了「空腹血糖」的升高,其實糖尿病的發生很多都是從周邊肌肉的糖分代謝出問題(飯後血糖高),後來變成肝臟這個中央工廠出問題(飯前血糖高),當健檢看到空腹高血糖時,或許已有一段時間的飯後血糖異常。
罹患糖尿病的人,會呈現皮下脂肪變少但內臟脂肪跟肌肉內脂肪增加的情況,顯示胰島素抗性不斷增加,而內臟脂肪釋出的NEFA會極快的經門脈循環而進入肝臟,直接影響肝臟代謝而使血糖跟胰島素抗性上升,因此導致糖尿病的惡化。
圖示為腹部電腦斷層的影像,左上角那個是日本相撲,其實皮下脂肪(subcutaneous adipose tissue,SAT,顯示為深色)很多但內臟脂肪(visceral adipose tissue,VAT,顯示為亮白色)很少喔!反倒是台灣的胖子都是右下角,SAT很少,但滿滿的VAT~~!其實相撲胖久了也會變右下角那樣,因為肥胖者每單位皮下脂肪組織釋放NEFA的速度會變慢、傾向儲存,所以短時間內把自己大量吃胖的相撲,皮下脂肪累積快速,但不一定會有內臟脂肪,而這些脂肪細胞釋放的發炎因子(例如IL-6、TNF-a)久了會導致胰島素抗性,肌肉無法代謝的葡萄糖於是丟給肝臟,增加了肝臟的負擔,葡萄糖的氧化不良造成脂肪浸潤在肝臟的情況越來越嚴重,更不用說大腦跟血液都不太用的果糖,更直接給已經分身乏術的肝臟致命的一刀!!所以說,「水果不會造成皮下脂肪增加」的說法,是因為增加的是「內臟脂肪」啊QQ
因此所有含「高果糖」的補給飲(鋁箔包那種)或水果,對於脂肪肝的人來說無疑是提油救火啊!即使不菸不酒不熬夜沒慢性肝炎又飲食清淡,光是「肌少症」跟「糖分攝取過多」這兩件事,就足以造成脂肪肝,演變成日後的肝硬化(30%)和肝癌(0.5%)😱
介紹完雖然身體不痛不癢,可是根本無聲殺手的內臟脂肪後,下一篇我們來討論飲食跟運動對於內臟脂肪的效果喔!
#肌肉少的可怕不亞於脂肪多
#台灣水果請當成糖果服用
#非酒精性脂肪肝跟腸道微菌有直接相關
#Tammy Wang祝大家端午節快樂喔!
同時也有47部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎? B群可以幫助維持我們身體的機能 並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用! 所以如果想要吃B群提振精神 需要先吃點小東西讓我們的身體吸收! B群中的8種維生素,每一種對於我...
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減肥 靠飲食 還是運動 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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減肥 靠飲食 還是運動 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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有在發摟茜茜臉書跟ig的捧油們應該都知道!茜茜已經瘦到56.7公斤了(錄影的時候還是56.9)!
其實生了三寶,每天要照顧小孩,工作又很忙碌(大家都知道茜茜為了工作都沒在睡覺),遇到疫情期間,平常不運動就算了,現在連假日出門走走的機會都變得少之又少,擔心健康打折扣,也擔心這樣的生活會讓肚子越來越大(沒懷孕肚子也可以變大😭)。
好加在茜茜疫情之前就逼著人夫謙一起參加這樣的瘦身計畫,真的沒想到跟著營養師的計畫,茜茜也可以靠著不運動、不節食、不抽脂,當然也絕不吃減肥藥,瘦到8公斤,不只如此,身體也變得健康,人夫謙還瘦得比我多1公斤,就算計畫結束,他還是每天都很認真執行飲食管理😂
茜茜一開始沒有公佈營養師的資訊,就是希望親身體驗,確定連茜茜這樣的生活習慣跟狀況都有機會瘦身成功,希望這樣的瘦身方式不影響生活,也可以真的幫助正在因為產後瘦身而困擾的媽咪們,帶著老公一起瘦身成功❗
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乳蹄
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護理師說我的肝都快變脂肪球了
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貓貓仰臥起坐 <3
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