練靚”欏柚”(臀大肌)呢個概念通常都係出現響時下女性又或者係健美運動員身上,因為女性追求嘅係S形凹凸有致嘅身材,而健美運動員就係追求整體肌肉嘅完整性,但當響一般普通人嘅角度嚟講,尤其是係男士就會覺得練欏柚係無意義嘅因為我地都唔係靠個欏柚去吸引異性
但如果咁諗你人生嘅意義將會越嚟越少,因為你忽略左其實臀部帶俾人體嘅除左單純嘅外形美觀之外仲有更多唔同嘅影響,包括你日常生活舉手投足,只要係影響到你行動力就會牽涉到你嘅臀部,所以臀大肌就好比人體力量之源,所以一旦你嘅臀大肌受傷,你體能變弱嘅速度可以話係一瞬之間
就係咁誇張,臀大肌的損傷會嚴重影響人的生命以及日常工作。
首先我地要知道臀大肌就係指盆骨臀部外圓形彎曲形狀包覆著的最外層肌群,可以突顯人體曲線,另外佢嘅功能係有助於控制下半身嘅動作,通過控制髖關節以及大腿令你在行路或跑步時保持平衡。收緊臀大肌就係用以幫助身體向前活動,同時也有助於使身體從蹲下姿勢起立以及上樓梯等動作.
臀大肌一塊咁厚實(本應)嘅肌肉通常嘅受傷原因都係因為過度使用或濫用肌肉,不良姿勢或外傷可能導致臀大肌受傷或積弱,不過一般都好難定斷係咩原因做成,而診斷困難嘅原因係,臀大肌無力或受傷可能會導致身體其他部位(包括(下)背部,臀部和膝蓋)疼痛。
好多人進行劇烈運動前。如果不首先伸展好腿筋,則臀大肌有機會受到影響。下半身嘅大部分肌肉都係互相連接,因此膕繩肌疼痛通常係臀大肌受傷嘅症狀之一。當跑手嘅腳無力頂唔順嘅時候,通常係由於膕繩肌無力所引起的亦可歸究於過度伸臀大肌而引起引起疼痛。
而可能導致臀大肌疼痛和受傷嘅運動包括游水,上斜坡,武術訓練之中嘅反複踼腿,舉重(例如深蹲蹲和硬拉),跌親又或者坐得太耐。
一般徵狀有三種:
第一種係臀大肌綜合徵,就係當你坐低或起身嘅時候肌肉會出現痙攣或繃緊,有機會係拉扯(脊柱)尾骨而引起疼痛。而疼痛通常發生響一邊嘅臀部,當你一旦坐低左痛就會停,但係有機會再經由臀大肌與尾骨嘅相交點受按壓而再出現,痛感有機會係壓痛,刺痛或髖關節嘅活動度受限制。
臀大肌的另一種傷患,就係當臀部肌肉中三個觸發點之一出現痛楚。當內側觸發點疼痛出現時,會感到尾龍骨嘅骶骨至肌溝或大腿後部出現壓痛。當較低的觸發點產生疼痛,就會感到整個臀部區域有好很嘅壓痛,仲有機會響坐姿嘅時候出現刺痛。最後就係尾骨觸發點係指痛狀出現於尾骨,通常一坐就會痛。
臀大肌的第三種傷患就係當肌肉被拉扯或收縮時。主要症狀係臀部區域出現劇烈疼痛,當你進行嘅運動係需要收縮並擠壓臀大肌。至於其他相關的其他常見症狀包括壓痛,僵硬,痙攣,瘀傷,腫脹和虛弱
基本上你聽到以上嘅痛症都係一啲煩到你莫講話訓練,連起居飲食,連瞓醒起身果一下都令你行動不便,正正因為臀大肌係位於一個人身體嘅核心部分,唔係話你想避就可以避到唔陏嘅位置,就算你想話做一啲上身孤立嘅動作,你都好大機會要用到核心去穩定令你嘅動作質素提高並降低上身嘅受傷風險,但而家你連做呢一樣選項你都會覺得痛苦,你就知道你嘅臀大肌不能失守嘅一個重要陣地,至於點樣唔失守呢,最好嘅方法唔單只係點樣令臀部變得更柔軟,更加係要令臀大肌變得更加強,咁先至後預防受傷嘅最好方法,下次先同大家再講下,加強左臀大肌嘅訓練有啲咩好處!!!
以上為資料搜集所得內容,並醫學建議,如有任何詳細情況查詢或經歷類似傷患請盡早就醫,尋求專家意見.
Credit to Alexandra Unfried(Nursing education master’s degree) and Amanda Robb(Master in Science from Tuffs Medical School in Cellular and Molecular Physiology)
圖:Joisah 文:Burger
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硬舉真的是必練動作之一啊~
從手受傷後就一直無法拉
本來的80kg到現在只能到自身體重50kg
算是有一點點進步啦
畢竟那時候受傷完開始練時
連30kg都覺得累🥱
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硬舉最大好處不僅對背部、核心、腿訓練
全身幾乎做這硬舉時都要一起參與👏🏻
但也因為很多人沒有注意到自己的身體有無全部參與
常常聽到有些來諮詢教練課的學生說
「為啥練完下背好痛、腰不舒服」
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所以在訓練的時候
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喔對了每次練到臀的時候也會把硬舉跟RDL加入進去
感受更用意識控制在臀部發力🍑
做完屁股真的是超~~~酸~~~
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以前健身不少人可能就會只練上身,忽略下身
現今健身資訊廣泛,操腳的好處大家都十分清楚,都不會SKIP LEG DAY
-
不過都有不少人只練前腳,忽略後腳,即是膕繩肌 (hamstring )
膕繩肌實際上是沿著大腿後側伸展的三塊肌肉組成:半膜肌,半腱肌和股二頭肌。
前腳股四頭肌是主要負責收縮,大腿後肌負責制停,穩固膝關節及身體能力,如果前後肌肉不平衡會容易造成受傷風險
不少人往往容易忽略訓練後方肌肉,就好像忽略了背部訓練的重要性一樣,只練腹肌、胸肌等所謂的照鏡肌肉,練腳就忽略了膕繩肌
-
以下會介紹5個訓練動作
居家必練動作:
1. Nordic curl
- 固定腳跟
- 保持軀幹直立
- 開始盡可能緩慢地下降
- 直到無法控制下降為止
- 再用少許推力,返回起始點
- 下背部不應感到任何壓力
2. yoga ball curl
- 背平放地上,腿伸直放球上方
- 用核心支撐,擠壓臀部抬起,令身體成直線
- 拖動腳後跟,使球盡可能靠近臀部
-
健身室必練動作:
3. lying leg curl machine
- 髖部保持貼在椅子上,不拱背
- 墊放在腳跟上方,不要太高
- 避免腳趾分開,握住扶手
4. Good morning
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
5. Romanian deadlift
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
圖:KAPO
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#19 新抖音時代,早期專項化?論兒童訓練~~【SBD怪獸Podcast ep.14】
📍抓苗子?體育過早專項化?結果論?一個冠軍後面有多少失敗品?
📍兒童體育多樣多元化。
📍台灣是亞洲先進國家之中民主翹楚,但運動項目訓練卻是不折不扣的鐵幕思維。
📍孩童體育多半被過早專項化,或是被不認真教......
📍優秀運動員的培養?小孩精熟一件事情
📍很可能,小孩精熟一件事情的方式,是『不專注』在這一件事情上面?
📍一個項目,用好幾個項目來培養與開發。
📍英文怎麼學?單字怎麼背?
📍小孩才做選擇?大人全都要的相反
📍教練專項化思維,使得教練只能分類好選手/爛選手,而不是
📍Building blocks 專項學習,術科與學科學習有相似的呼應。
📍體育的文化刺激,身體的多元感受,有點像是課外書。
📍沒有金字塔的寬度,就想要有金字塔的高度?
📍早期多項化,No!!!,大量的玩!玩!讓你的孩子一直玩吧!
📍孩子該怎麼運動?用心不專?
📍孩童過早專項化,也會過早過度訓練......
📍體育的真正價值,應該是要讓每一個人獲得體育的好處。
📍建議高中/大學再專項化。
📍教練的揠苗助長,論功行賞,急功近利,變成沒有壞人的悲劇。
📍孩童教練應該引導正確學習觀念,本位主義應該受到約束。
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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今天依然是硬舉小教室 來聽聽英才店的小鮮肉Bruce說說它的 好處 吧 ㊙️硬舉( Deadlift ) 正確的硬舉能夠鍛鍊全身的肌群,不單只是腿部訓練, ... ... <看更多>
deadlift好處 在 Re: [轉錄] 打造一雙更壯、更有力的大腿- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《commerce ()》之銘言:
今天要來討論如何建立更大、更強壯的大腿,而全蹲(full squat) 跟硬舉(dead lift)是
腿部最主要的訓練,這篇文章會討論到一些訓練機制,對於一般人閱讀起來可能會比較難
一點點。
在 poliquingroup 網站提供了9個幫助你打造一雙更壯、更有力的大腿重點
1.全蹲(full squat)=強壯的大腿
全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處,包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉
協調性、給運動員更好的肌力。
有一個經典的研究,比較10週全前蹲(full front squat)、全背蹲舉(full back squat)
和1/4蹲訓練,結果發現full front squat、full back squat這些全蹲的訓練都增加了
25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。
因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小),所以很重的重量壓在背上
可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。
而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量,就更加的安全,讓脊椎有更好的控制能力,給予整
個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。
2.Full Squats = Bigger Legs
全蹲訓練最大的好處在於建立下半身的肌肉,最近在Scandinavian的研究發現全蹲對於腿
部肌肉發展的優點。
有運動習慣的男性進行12週的訓練後,全蹲比局部範圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直
跳高度。以下是對於肌肥大的結果:
全蹲組:增加1.2公斤肌肉,下半身肌肉質量增加2%,大腿肌肉截面積增加4~7%
局部範圍蹲組:沒有測到肌肉質量增加。大腿截面積增加2~4%
全蹲給肌纖維更好的力學和神經刺激造成力量增加。
3.單腳訓練
雖然單腳深蹲重量會比較輕,但是單腳深蹲2邊加起來的重量會比平常雙腳深蹲還要重,
相對強對會大於雙腳深蹲,能夠產生更多的好處。
單側訓練可以防止肢體肌肉之間的不平衡。
研究顯示在美式足球和田徑選手進行單腳訓練比雙腳訓練對於臀部肌群和其他下半身肌肉
有更多的刺激。
有趣的是單腳訓練產生更高的睪固酮反應(testosterone response),這表示它引起了更
高強度和肌肉適應。
4.增加訓練量
多組的訓練比1組的訓練增加了40%的肌肉成長,建議4~6組的訓練比2~3組更好。
更多大重量的訓練有助於最大肌力的增加,有一個研究發現在10週的訓練,進行8組的深
蹲,受測者1RM增加了37公斤,而進行4組深蹲訓練受測者1RM增加了22公斤,1組進步了17
公斤。
5.訓練爆發式舉重
爆發力訓練,例如奧林匹克舉重,可以最大程度的由下半身產生力量,通過全身傳遞到槓
鈴上,極致的徵招到高閾值的運動單位。
有文獻表示push press 和 power clean是對於運動員表現最有效的舉重動作,這些動作
訓練到了背後鏈(包括了下背、臀部和腿後肌群)的爆發力,能夠增進將肌力和肌肉質量轉
化為運動場上爆發力的表現。
6.硬舉
硬舉可以教導人們在日常生活中活動的更輕鬆、優雅。也是訓練翹臀及下半身肌肉很棒的
訓練動作。
硬舉能夠簡單的做為最大肌力訓練的動作,最大重量能夠徵招到高閾值的運動單位,它是
比深蹲更容易的就能掌握要領動作,你能夠得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲舉架或
人在旁邊做保護。
在訓練增加肌肉質量時,要使用最大的重量去激活衛星細胞(satellite cells,反應在肌
肉損傷時能夠增殖再生肌肉),這是想要變得更壯的關鍵,而那些天生就有較多
satellite cells的人,他們比一般人有變的更強壯的潛力。
對於肌肥大來說,訓練時練到力竭,在運動後更能夠激活合成肌肉的訊號,產生肌肥大。
7.你想要擁有更好看的腿部線條嗎?更快的速度?跳得更高?
訓練你的腿後肌就是這些問題的解答
跟深蹲比起來直腿硬舉 (stiff-leg deadlifts) 和腿後勾 (leg curls)對於訓練腿後肌
群是很棒的組合,Lunges可以訓練道內收和股二頭肌長頭,sumo deadlift則會訓練到內
收肌。
對於腿後勾的訓練建議使用三種不同角度的 foot positions,一組腳尖往內(feet
inward),一組正常角度,一組腳尖往外outward,進行4組4-6下。
8.使用等長收縮
等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下,產生高水平的肌肉張力,比動態收縮
多增加了5%的肌肉活化。
在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動,可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉
質量。
硬舉或深蹲時在動作的頂點,暫停2秒,肌肉完全收縮,再往下蹲(並且保持動作的控制)
,在整個動作產生較高水平的肌肉張力。
更進階可以使用之前提到過的1.5 rep訓練法 ,往下蹲到底↓,往上升到1/4蹲停一下↑
,在往下蹲到底↓,在馬上站起來↑。
9.減掉多餘的脂肪 (可以參考之前的文章有介紹背後的生理機制 過量的飲食對你造成的
傷害)
有一個在美軍士兵減少體脂肪對於運動和力量表現的研究發現
那些擁有最多肌肉質量和體脂肪小於18%的人有較好的無氧肌力和爆發力表現。
不論士兵的肌肉質量有多少,當體脂肪超過18%,運動表現急遽的下降。
18%的體脂肪對有運動的男性來說不是很瘦,但這研究反映出了多餘的體脂肪對於變壯絕
對是不必要的(你不需要先吃胖才能變壯)。
如果你想要更大、更強壯的大腿,減掉多餘的脂肪,然後交替進行肌肥大和肌力訓練(週
期訓練),這樣的練法讓你先增加肌肉,再來增加肌肉的徵招,打造一雙更壯、更有力的
大腿。
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資料來源:poliquingroup: Get Bigger, Stronger Legs
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