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蛋白質幾多先夠？點知道自己食得夠不夠蛋白質？🤔
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最近布姊 #減脂課 多了幾位要 #增重的同學🤓
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分享其中ㄧ位🤗在2週時間布姊幫他減下了1%體脂肪，但也增加了1kg的體重和1kg的骨骼重量✌️
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很期待8週後他的數據和體態更完整的呈現給大家👍
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雖然現在的精緻飲食，導致社會上大部份都是體重過剩的肥胖者🤔
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但是其實也有一群人，總是活在別人的驚呼聲中“你怎麼瘦的跟竹竿似的”、“你太瘦了吧”....這種吃不胖的“過瘦者”的困擾😓
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我們都知道 #過胖 不好，#肥胖 會帶來許多疾病🤭
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但是過瘦也可是會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結石之類的疾病，研究更指出男性有 140% 、女性有 100% 的機率會死得更早....😱
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但是布姊發現在諮詢時，這些過瘦者的飲食通常都呈現比過胖者還要可怕的現象😨
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例如：
⚠️3餐非常不定時：早餐午餐只吃ㄧ片吐司，然後吃了許多餅乾零食，或是喝珍珠奶茶
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⚠️不好好吃食物，聽別人說吃什麼會增重就跑去買（例如：高蛋白飲品）
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以上都是營養不均衡，熱量不足
最重要的是很多過瘦者都認為，反正我吃不胖，所以就百無禁忌的亂吃😅😅
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增重飲食在跟減脂飲食上最大的不同就是🥸
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✅減脂者>>每天吃進去的熱量要等於你消耗的熱量
✅增重者>>每天吃進的熱量要大於你一天必要消耗的熱量
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而增重飲食中最最重要的就是，要增加“體重、骨骼肌重”；但也必須控制體脂肪不可以超過標準範圍⚖️
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不然ㄧ不小心就會變成肥肉四溢的囧樣啊😳
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那就讓我們來看一下，增重飲食有哪些重點👀
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⭕️3餐正常（定時定量）
⭕️營養素均衡攝取
⭕️不吃太油、太甜的食物
⭕️蔬菜、水果營養要均衡
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#外食 #外食記録 #飲食 #飲食控制 #熱量 #熱量控制 #卡路里 #卡路里控制 #增肌減脂 #增肌 #增肌餐 #肥肉 #營養 #營養師 #營養師減肥 #瘦身 #減脂 #減肥 #瘦身減肥
最近布姊的 #12週一對一減脂班，多了想要增重的同學💪💪
進行到現在第2週，布姊幫他鏟除了1%體脂肪，但也增加了1kg的體重和1kg的骨骼重量👍👍
很期待12週後他能夠達成 #增重 的目標✌
雖然現在的精緻飲食，導致現在大部份的人都是體重過重❗❗
但是其實也有一群人，總是活在別人的驚呼聲中
“你怎麼瘦的跟竹竿似的”、“你太瘦了吧”....
這種吃不胖的“過瘦者”的困擾
我們都知道肥胖會帶來許多疾病
但是過瘦也是，可能會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結石之類的疾病，研究更指出男性有 140% 、女性有 100% 的機率會死得更早....😱
布姊統計這幾年做過 #致胖因子諮詢 的數據，通常過瘦者的飲食通常都呈現比過胖者還要可怕的現象🙀
例如：
⚠️3餐非常不定時（早餐午餐只吃一塊餅乾，晚餐卻是燒肉吃到飽）
⚠️不好好吃食物，聽別人說吃什麼會增重就跑去買（例如：高蛋白飲品）
⚠️營養不均衡，熱量不足
⚠️最重要的是很多過瘦者都認為，反正我吃不胖，所以就百無禁忌的亂吃，然後造成身體出問題後更後悔莫及
那增重飲食在跟減脂飲食上最大的不同在哪呢🤔
✅減脂者>>每天吃進去的熱量要等於（或小於）你消耗的熱量
✅增重者>>每天吃進的熱量要大於你一天必要消耗的熱量
而增重飲食中最最重要的就是，要增加“體重、骨骼肌重”；但同時也不能放任 #體脂肪 隨意的增長喔🧐🧐
那就讓我們來看一下，增重飲食有哪些重點
➡️3餐正常（定時定量）
➡️3大營養素均衡攝取
➡️不吃太油、太甜的食物
➡️蔬菜、水果營養要均衡
➡️高能量食物
最後請大家要記得，不管是減脂還是增重，都有一個成功且健康的方程式：「70%飲食生活調整+30%運動習慣」💯
學著計算自已一天應該吃進的總熱量，學著了解3大營養素食物，學著計算熱量，學著愛上運動
你好好的對待身體，身體就會回饋好的樣貌給你，千萬不要“吃緊弄破碗”喔😉
#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
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跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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■減脂比賽詳細介紹影片：
https://youtu.be/jBxLxmVf5is
從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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https://youtu.be/2boMqbF0AP4
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保養｜想要增肌減脂？營養師傳授健康增重的飲食方式！擺脫紙片人睡前竟然還要注意「這件事」？ft.王若昱營養師【ME美醫誌】. ... <看更多>
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小魯177/63增重大概進行了半年左右，無奈效果不佳僅增加5公斤，曾聽過有人分享吃大
量披薩(高熱量)食物進行增重，也就是俗稱的髒增肌，因此想先把體重衝到70以上再進行
減指，目前看到好市多一片披薩60含有700熱量，每天來個兩片加乳清，感覺是挺不錯的
選擇？想問這個方式是可行的嗎?? 還是有其他更好的替代飲食，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.116.229.163 (臺灣)
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