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想大幅提升運動後的燃脂效率 這3項有氧運動你絕對不能錯過🤩
✅Tabata ✅訓練飛輪或單車訓練 ✅增強式訓練
並不是所有運動都有顯著的 #後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生🔥，但是，什麼是高強度的無氧運動呢❓像是 #短跑衝刺、#重量訓練、#高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動💦。
提升訓練強度及拉長訓練時間，後燃效果相應增強，在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，需要消耗更多的 #卡路里。
▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #疾病管制署 #後疫時代 #戴口罩 #運動 #HealthyAtHome #運動即良藥
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#疫情是不是讓許多長者不敢出門
小心【肌少】成疾，如何趁早搶救【肌少症】
隨著台灣人口結構的改變，人口老化問題日益嚴重，高齡相關的疾病也就愈受到重視，【肌少症】就是近年來最熱門的高齡議題之一。
根據統計顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。
根據統計， 60 歲以後，肌肉質量會以每年 1 ～ 2%的速度流失，肌肉強度以 1.5 ～ 3%下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者的身體功能表現。
輕鬆遠離肌少症，就從飲食生活做起
✔ 飲食均衡且足夠熱量
男性長輩每天至少要1,400～1,600卡，女性長輩要1,200～1,400卡，預防攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。
✔ 足夠優質蛋白質
每日蛋白質攝取份量=十位公斤數+1，EX:60公斤每天要吃7份的豆魚蛋肉，且來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。
✔ 適口性高的食物
長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都給予泥狀、糊狀、攪打後的食物。
✔ 必要時特殊營養品補充
咀嚼、吞嚥能力較差，或是飲食攝取量不足建議量熱量與蛋白質的6成，以及體重失衡異常(持續下降)的長輩，也可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。
✔ 足夠維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，此外透過乾菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）也能藉接補充。
✔ 足夠維生素B群
多種營養素一起補充對於促進肌肉合成效果更好。
✔ 適度運動
能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動，有氧如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴；建議每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議依照自己本身適應力逐漸增加。
✔ 足夠的睡眠
有助於分泌生長激素，更能刺激製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。
#遠離肌少症
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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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＃劇場藝術人 ＃體脂肪告別誓＃減脂歷程＃追求夢想
接下來告別體脂肪的勇者，是劇場人🎭大安Allen
週末喜歡跟朋友聚餐小酌一杯🍸🥂🍷，讓他漸漸胖起來。體力也漸漸變差，讓他在追求夢想不能全力以赴，還被女友......甩了！😭😭
於是Allen參與了體脂肪告別誓👋🏻，下定決心告別👋🏻體脂肪。
經歷八週的減脂歷程...究竟身材會變得如何呢？🤔㊙️🤔
🍗飲食：開始減脂之後，Allen會自己下廚帶"減脂便當"上班，還會在便利超商訂購舒肥雞胸肉。雖然他有時候還是很難拒絕聚餐🎉🍗🍷，但在船井營養師的建議下，大大減少飲食上踩雷的狀況。👍👍
(例如：營養師建議喝酒前，盡量先運動消耗熱量)
🚴♂️運動：開始減脂之後，Allen養成了騎腳踏車🚴♂️上班的習慣。雖然騎腳踏車並非高強度的運動，但出門前來一包極纖錠，幫助他在運動時燃脂效果更好，消耗了很多體脂肪！😁
📒---------八週減脂紀錄---------✏️
最後成果：甩掉6.3kg贅肉和3.2%的體脂肪！🎉🎉🎉
👉八週前-體重105.5kg/體脂32.9%
👉八週後-體重99.2kg/體脂29.7%
✅回味一下Allen的生活紀錄，看看一去不復返的體脂肪：
https://reurl.cc/2b5qAn
＃劇場藝術人 ＃Allen大安 ＃減重 ＃減脂 ＃瘦身 ＃體脂肪告別誓 ＃運動幫助燃脂 ＃騎腳踏車 ＃逆轉人生 ＃女友你會後悔 ＃拒絕肥胖 ＃我要好體力 ＃忙碌職場男性 ＃享受人生 ＃愛喝酒怎麼減重 ＃正確飲食 ＃自製減脂便當 ＃減重真實紀錄 ＃減脂歷程
＃全能媽告別體脂肪 ＃雙寶媽＃王筠涵 ＃減脂歷程 ＃孩子我追不上你
這次的主角是筠涵媽咪。
👋🏻平時忙於要照顧小孩；再加上工作忙碌又常外食🍝🥗🍧，運動🚴♂️🧘♂️時間減少許多，久而久之累積了許多體脂肪。
陪伴孩子運動時，臃腫的身形更造成了不少的負擔。
因此，筠涵參與了體脂肪告別誓👋🏻，要把多年來累積的體脂肪送走👋🏻。
經歷八週的減脂歷程...究竟她的身材會變得如何呢？🤔㊙️🤔
🍗飲食：為了調整體態，有更多的時間自己下廚，除了吃正確的食物外，也研究如何料理原型食物料理，漸漸擺脫外食的習慣。偶爾跟家人或同事外食時，餐前來包極纖錠，增加飽足感，即使份量減少也不會感覺饑餓。
🚴♂️運動：會固定去社區的健身房跑步和踩腳踏車，偶爾也會搭配心情跳有氧。搭配秘密武器極纖錠運動時，也發現一下子就流汗了，冬天也可以好好運動。週末看著孩子練足球，當然也不能閒下來。總是會揪朋友一起運動，讓減脂更有效果。
📒---------八週減脂紀錄---------✏️
最後成果：甩掉5.6kg贅肉和4.1%的體脂肪！🎉🎉🎉
👉八週前-體重76.5kg/體脂38.1%
👉八週後-體重70.9kg/體脂34%
✅回顧筠涵媽咪的告別誓，看看她下定決心告別體脂肪的歷程：
https://reurl.cc/L09K4x
＃全能媽告別體脂肪 ＃雙寶媽 ＃媽媽 ＃王筠涵 ＃減重 ＃減脂 ＃瘦身 ＃體脂肪告別誓 ＃運動燃脂加倍 ＃跑步 ＃有氧 ＃踩腳踏車 ＃生了你們之後就變胖了 ＃不然我以前也是很瘦的 ＃不相信嗎 ＃告別臃腫身材 ＃不再難瘦想哭 ＃孩子我追不上你 ＃職場媽媽 ＃外食族 ＃自煮人生 ＃廚藝變好 ＃如何減重 ＃正確調整飲食 ＃外食要選原型食物 ＃小腹變小 ＃減重真實紀錄 ＃減脂歷程 ＃極纖錠
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